Amid reading about our 2012 horoscopes and stuffing ourselves full with chinese food, we managed to take some photos of our awesome 1-5Q red clothes from the parkas. Just in case you were wondering, Kevin (left, in grey) is wearing a dragon shirt. Yes, he did follow the rules.

Of course, the food was gone in 45 mins…given that it took almost a week to prepare all the food, especially the dumplings, we should show our appreciation by introducing the chefs, Denise and Janice, and their helpers Dean (in the background) and Zac!

Happy chinese new year folks!

Salamba Sarvangasana, usually called the shoulderstand, is a restorative posture and is held for 15-25 breaths in the ashtanga practice. To avoid putting pressure on the neck that may result in injury it is important that none of the weight of the body is supported by the neck. The vertebraes of the neck should not even touch the floor but the weight is supported by the shoulders, upper arms and back of the head. The arms should be places parallell and the shoulderblades rolled inwards for good support. To enter into the posture one is lying down on the mat on the back and begin by lifting the legs, straight or bent, upwards towards the ceiling. If possible bring them to the point where the legs are directly positioned on top of your shoulders forming one straight line with the body. The arms follow and support the posture on the back. Gradually try to move the hands ldownswards reaching closer to the shoulders to give you more height in the posture. Engage the muscles of the legs and the core to stay active in the posture and breath slowly.

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Salamba Sarvangasana, comunmente llamada la parada de los hombros, es una postura reconstituyente que se mantiene por unos 15-25 respiraciones en la practica de ashtanga. Para evitar ejercer demasiada presión sobre el cuello, lo que puede resultar en lesiones, es preciso que nada del peso del cuerpo caiga sobre el cuello. Los vértebras del cuello ni siquiera deben tocar el piso sino se apoya todo el peso en los hombros, brazos y la cabeza. Para lograr esto los brazos tienen que estar en paralelos y los omóplatos direcionados hacia abajo y adentro. Para entrar en la postura se comienza reclinado en la espalda y levanta las piernas, rectas o dobladas, hacia arriba. Si posible las llevas hasta que esten directamente sobre los hombros con todo el cuerpo en una misma linea. Los brazos apoyan con las manos colocadas en la espalda. Gradualmente muevelas hacia abajo aumentando la altura de la postura. Activa los musculos de las piernas y el abdomen para mantener todo el cuerpo activo en la postura y respira con calma.

Urdhva Dhanurasana, the bow posture, requires much caution to avoid injury. The tendency is often to overstrech the soft part of our lower back that lacks the protective musclestructure of the rest of the back, resulting in later pain. To advance within the limits of your body it is therefore crucial to focus on opening and lifting the chest and fully engaging the legs instead of compressing the lower vertebraes.

Starting lying down bend the legs and place the feet close to the buttocks making sure that the feet are parallel, the hands are places just under the shoulders next to the ears. With an inhalation lift the body upwards into an arch, make sure that your knees dont point outwards but keep the alignment of the entire body. While you may engage the muscles of the buttocks to lift up the body, they should be fully relaxed in the final position. If it is too intense to lift into a full bowpose, keep your hands clasped on the floor and just lift the hips. If you on the otherhand find it easy work on moving deeper into the posture by moving your hands closer to your feet when in posture. In the ashtanga practice this posture is repeated three times consecutively.

To continue advancing the posture one can enter into Urdhva Dhanurasana through a back-drop from standing. It is best to start practicing to lift up the chest and drop the hands towards a wall, to gradually practice with a partner until one aquires the skills and the confidence to drop back independently.

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Urdhva Dhanurasana, la posture del arco, requiere mucha precauciäon para evitar lesiones. La tendencia de muchos es exigerar el estiramiento del lumbar, que no tiene musclos protectores como el resto de la espalda, resultando en dolor. Para avanzar dentro de los limites de tu cuerpo es preciso enfocarte en abrir y levantar el pecho y activar las piernas en lugar de comprimir las vértebras inferiores.

Empezando de una posicion reclinada colocando los pies cerca de las nalgas, asegurando que estan paralelos, y las manos bajo de los hombros al lado de las orejas. Con la inhalación levantas el cuerpo formando un arco, sin que las rodillas se diriga hacia afuera. Aunque utilizas los musclus de las nalgas para levantar el cuerpo, debes relajarlos en la postura final. Si no puedes entrar en la postura completa, deja las manos apretadas en el piso y levanta solamente las caderas. Si al reves entras sin dificultad y estas listo para avanzar trata de acercar las manos mas hacia los pies formando un arco mas alto . En la practica de ashtanga se repite esta postura tres veces consecutivamente.

Otro avance de esta misma postura es entrar a Urdhva Dhanurasana por una caida hacia atras desde una postura parada. Es recomendable empezar a practicar solamente levantando el pecho y caer con las manos hacia una pared para seguir con un maestro hasta que tengas la habilidad y confianza para hacer lo solo.

David Swenson

- David Williams

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Setu Bandhasana, la postura del puente pone mucha presión en el cuello pues estudiantes con histora de lesiones del cuello deben tomar precaucion. Se entra la posture desde el piso, reclinada, acercando los pies algo al cuerpo y abriendolos hacia los dos lados. Apoya todo de los arcos exteriores de los pies en el piso, dobla las rodillas un poco y dejalas caer hacia fuera. Con los brazos colocados al lado del cuerpo levanta y coloca la corona de la cabeza en el suelo apoyandote en los codos. Despues levanta los brazos y cruzalos sobre el pecho, tocando el hombro derecho con la mano izquierda y viceversa. En caso de lesión del cuello manten los brazos en el piso o colocalos al lado de la cabeza para aliviar algo de la presión del cuello. Con la inhalación levanta las nalgas y estira las piernas para formar un puente desde los arcos de los pies hasta la corona de la cabeza. Enfocate en abrir la garganta y mantener los musculos del cuello extendidos. Empuja el pecho hacia arriba dirijiendo los codos hacia el techo. Las nalgas estan activas levantando las caderas hacia arriba. Para salir de la postura repite los movimientos pero al contraro- bajando las nalgas y los brazos y levantando la cabeza con cuidado.

Eventhough complete rest may not be required it is recommended to practice gently or only the primary series, if advanced to later series, after long journeys or periods of illness. As illness regards rest is prescribed if the practitioner suffers from fever, but may be maintained during ordinary colds, headaches or other problems. If the practitioner suffered from injury practice may be continued but with modifications as not to aggravate the problem, but rather cure and strengthen the body.

Due to the particularities of each and everyones life these guidelines may of course be possible to follow fully or only in parts and each one needs to find a method to be able to keep up his or her practice. If the traditional schedule needs to be modified it is still important to ensure to get both a regular practice and days of rest, when the body recovers and integrates the positive effects of the practice.

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Segun la metodología tradicional del ashtanga se practica desde Domingo hasta Viernes salvo los dias de la luna, como explicado en un blog anterior. La hora preferida es en la mañana antes de dedicarse a las tareas del dia y antes de cualquier ingéstion de alimentos o bebidas. Aunque los musculos del cuerpo estan mas tensos a esta hora, la mente esta mas clara y la practica da una fundación sana para el resto del dia. Salvo los sabados y los dias de la luna, se recomienda además que mujeres tomen descanso durante su regla, como explicamos en mas detalle en otro blog. Hay varias opiniones de la necesidad de esto y por cuantos dias se debe descansar.

A pesar de que reposo completo no sea necesario es aconsejable practicar mas suavemente o solamente la serie primari si uno ha avanzado a las series siguientes, despues de viajes largos y periodos de enfermedad. En relación a enfermedades reposo complete es requerido cuando el/la practicante padece de fiebre pero no cuando solamente de resfrios, dolor de la cabeza o malestares mas ligeras. En caso de que el/la practicante padece de alguna lesión todavia se puede seguir practicando pero con modificaciónes para que no se agrave el problema sino cure y fortalezca el cuerpo.

Debido a las circunstancias especificas de la vida de cadaquien este regimen puede o no puede servir y el/la practicante ha de formar un programa de practica que funciona para su vida. Si se cambia la metodologia tradicional todavia es importante que se mantenga una practica regular y que tome dias de descanso durante los cuales el cuerpo se recupera y integra los efectos positivos de la practica.