Urdhva Dhanurasana, the bow posture, requires much caution to avoid injury. The tendency is often to overstrech the soft part of our lower back that lacks the protective musclestructure of the rest of the back, resulting in later pain. To advance within the limits of your body it is therefore crucial to focus on opening and lifting the chest and fully engaging the legs instead of compressing the lower vertebraes.

Starting lying down bend the legs and place the feet close to the buttocks making sure that the feet are parallel, the hands are places just under the shoulders next to the ears. With an inhalation lift the body upwards into an arch, make sure that your knees dont point outwards but keep the alignment of the entire body. While you may engage the muscles of the buttocks to lift up the body, they should be fully relaxed in the final position. If it is too intense to lift into a full bowpose, keep your hands clasped on the floor and just lift the hips. If you on the otherhand find it easy work on moving deeper into the posture by moving your hands closer to your feet when in posture. In the ashtanga practice this posture is repeated three times consecutively.

To continue advancing the posture one can enter into Urdhva Dhanurasana through a back-drop from standing. It is best to start practicing to lift up the chest and drop the hands towards a wall, to gradually practice with a partner until one aquires the skills and the confidence to drop back independently.

Urdhva Dhanurasana, la posture del arco, requiere mucha precauciäon para evitar lesiones. La tendencia de muchos es exigerar el estiramiento del lumbar, que no tiene musclos protectores como el resto de la espalda, resultando en dolor. Para avanzar dentro de los limites de tu cuerpo es preciso enfocarte en abrir y levantar el pecho y activar las piernas en lugar de comprimir las vértebras inferiores.

Empezando de una posicion reclinada colocando los pies cerca de las nalgas, asegurando que estan paralelos, y las manos bajo de los hombros al lado de las orejas. Con la inhalación levantas el cuerpo formando un arco, sin que las rodillas se diriga hacia afuera. Aunque utilizas los musclus de las nalgas para levantar el cuerpo, debes relajarlos en la postura final. Si no puedes entrar en la postura completa, deja las manos apretadas en el piso y levanta solamente las caderas. Si al reves entras sin dificultad y estas listo para avanzar trata de acercar las manos mas hacia los pies formando un arco mas alto . En la practica de ashtanga se repite esta postura tres veces consecutivamente.

Otro avance de esta misma postura es entrar a Urdhva Dhanurasana por una caida hacia atras desde una postura parada. Es recomendable empezar a practicar solamente levantando el pecho y caer con las manos hacia una pared para seguir con un maestro hasta que tengas la habilidad y confianza para hacer lo solo.